Duy trì đủ 3 bữa mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không cải thiện có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Khẩu phần chưa cung cấp đủ năng lượng, nhanh no, vận động nhiều hoặc căng thẳng làm giảm cảm giác thèm ăn đều có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân.

Vì vậy, cách tăng cân không đơn thuần là cố ăn nhiều hơn mà còn cần xem lại khẩu phần hằng ngày, cách lựa chọn thực phẩm và thói quen sinh hoạt. Với người đang tìm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, việc xác định nguyên nhân khiến cơ thể khó lên cân cũng rất quan trọng. Trong bài viết dưới đây, dược sĩ Nhà thuốc Việt sẽ giúp bạn tìm hiểu những nguyên nhân thường gặp và các cách cải thiện cân nặng phù hợp, dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày.

Nguyên nhân khiến cân nặng khó tăng

Ăn đủ 3 bữa chưa chắc đồng nghĩa với việc cơ thể đã nhận đủ năng lượng. Nếu khẩu phần mỗi bữa nhỏ hoặc lượng năng lượng nạp vào chỉ vừa đủ cho các hoạt động trong ngày, cân nặng sẽ khó thay đổi.

Một số nguyên nhân có thể khiến cân nặng khó tăng gồm:

Khẩu phần chưa đủ năng lượng: Lượng cơm, thịt, cá, trứng, sữa hoặc chất béo trong ngày còn ít so với nhu cầu của cơ thể.
Nhanh no, ăn được ít: Khẩu phần nhỏ khiến tổng lượng thức ăn trong ngày dễ thấp hơn nhu cầu dù vẫn duy trì đủ các bữa chính.
Vận động nhiều: Đi lại nhiều, lao động thể lực hoặc tập luyện làm mức tiêu hao năng lượng tăng lên.
Ăn uống thất thường: Bỏ bữa, ăn quá muộn hoặc ăn ít khi công việc bận rộn có thể làm tổng lượng thức ăn trong ngày giảm.
Căng thẳng kéo dài: Stress có thể khiến một số người giảm cảm giác thèm ăn, khó ăn hoặc bỏ bữa. Nếu tình trạng này kéo dài, cân nặng cũng có thể giảm theo.
Ăn nhiều thực phẩm tạo cảm giác no lâu: Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và rau giàu chất xơ vẫn có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, với người vốn nhanh no, khẩu phần chứa quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến họ khó ăn đủ các món cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Một số vấn đề sức khỏe: Những tình trạng ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng, tiêu hóa hoặc khả năng hấp thu dưỡng chất cũng có thể tác động đến cân nặng.

Khó tăng cân không phải lúc nào cũng do cơ thể hấp thu dưỡng chất kém. Tuy nhiên, nếu cân nặng vẫn tiếp tục giảm dù chế độ ăn không có nhiều thay đổi, đặc biệt khi đi kèm các biểu hiện như đau bụng, tiêu chảy hoặc đầy hơi kéo dài, bạn nên thăm khám để tìm ra nguyên nhân và có hướng xử lý phù hợp.

Với người đang tìm cách tăng cân nhanh, việc cố ăn thật nhiều trong thời gian ngắn không phải là lựa chọn phù hợp. Thay vào đó, nên tăng khẩu phần từng bước, ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng và duy trì chế độ ăn đều đặn để cơ thể có thời gian thích nghi.

6 cách hỗ trợ tăng cân lành mạnh

1. Tăng khẩu phần ăn phù hợp

Để tăng cân, lượng năng lượng nạp vào cần cao hơn lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Tuy nhiên, với người vốn ăn ít hoặc nhanh no, việc tăng khẩu phần quá nhiều trong một lần có thể gây đầy bụng và khó duy trì lâu dài.

Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như:

Thêm khoảng nửa chén cơm hoặc một phần khoai vào bữa chính.
Bổ sung thêm 1 quả trứng hoặc tăng một phần thịt, cá.
Uống thêm một ly sữa giữa hai bữa.
Thêm một bữa phụ vào buổi sáng hoặc chiều.
Bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng như hạt, bơ hạt, phô mai hoặc quả bơ.

Nếu sau một thời gian cân nặng chưa thay đổi và cơ thể vẫn ăn uống tốt, có thể tiếp tục tăng nhẹ khẩu phần để đáp ứng tốt hơn nhu cầu năng lượng.

Với người trưởng thành ăn uống kém hoặc khó đáp ứng đủ dinh dưỡng qua các bữa hằng ngày, Body Weight Gain USA-VIP là một lựa chọn có thể tham khảo bên cạnh chế độ ăn. Sản phẩm có các thành phần như Whey Protein, Soy Protein, Lysine HCl, L-Arginine cùng một số vitamin và lợi khuẩn, hướng đến hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng, ăn ngon và cải thiện thể trạng. Sản phẩm không thay thế bữa ăn hằng ngày.

2. Cân đối tinh bột, protein và chất béo

Tăng cân không có nghĩa là chỉ cần ăn thêm nhiều cơm. Bữa ăn vẫn nên có sự kết hợp giữa các nhóm thực phẩm để vừa bổ sung năng lượng vừa đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Tinh bột: Cơm, khoai, mì, bánh mì, yến mạch.
Protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu.
Chất béo: Dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt và bơ hạt.
Rau và trái cây: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Thay vì chỉ tăng lượng cơm, bạn có thể bổ sung thêm trứng, thịt, cá hoặc nguồn chất béo phù hợp để khẩu phần có thêm năng lượng mà vẫn cân đối hơn.

3. Chia nhỏ bữa nếu nhanh no

Nếu khó ăn một khẩu phần lớn trong một lần, có thể duy trì 3 bữa chính và thêm 2–3 bữa phụ xen kẽ. Cách này giúp tăng tổng lượng thức ăn trong ngày mà không tạo cảm giác quá no sau mỗi bữa.

Bữa phụ có thể lựa chọn sữa, sữa chua kết hợp các loại hạt, bánh mì bơ đậu phộng, trứng, yến mạch hoặc sinh tố trái cây.

Nếu muốn có thêm lựa chọn bổ sung giữa các bữa, bạn có thể tham khảo các loại sữa tăng cân cho người gầy. Sữa có thể giúp bổ sung thêm năng lượng và dưỡng chất nhưng không nên dùng để thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính.

4. Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng khi ăn được ít

Với người nhanh no, nên ưu tiên những thực phẩm cung cấp tương đối nhiều năng lượng trong khẩu phần vừa phải như trứng, sữa, phô mai, các loại hạt, bơ đậu phộng hoặc quả bơ.

Gạo lứt vẫn có thể sử dụng trong chế độ ăn. Tuy nhiên, nếu ăn gạo lứt khiến bạn no nhanh và khó ăn đủ thịt, cá, trứng hoặc các món khác thì có thể xen kẽ với cơm trắng thay vì sử dụng hoàn toàn trong mọi bữa.

Rau vẫn cần thiết trong khẩu phần hằng ngày nhưng không nên chiếm phần lớn bữa ăn nếu lượng ăn vốn đã ít. Mục tiêu là bổ sung đủ chất xơ đồng thời vẫn dành đủ khẩu phần cho các thực phẩm cung cấp năng lượng và protein.

Với người trưởng thành có thể trạng gầy, ăn uống kém hoặc thường xuyên cảm thấy ăn không ngon miệng, Sâm Nhung Hoàn Seng Yong Wan là sản phẩm có thể tham khảo để hỗ trợ tăng cường sức khỏe, giúp ăn ngon và hỗ trợ cải thiện cân nặng. Sản phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thay thế chế độ ăn đầy đủ và cân đối.

5. Kết hợp dinh dưỡng với tập kháng lực

Khi tăng cân, bên cạnh cân nặng, việc duy trì và phát triển khối cơ cũng cần được chú ý. Khi chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng và protein, tập kháng lực có thể hỗ trợ cơ thể phát triển cơ bắp tốt hơn.

Một số hình thức dễ bắt đầu gồm:

Squat.
Chống đẩy.
Tập tạ.
Tập với dây kháng lực.
Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.

Bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện tăng cơ

Protein từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu có thể được phân bổ vào nhiều bữa trong ngày thay vì tập trung quá nhiều vào một bữa.

Tập luyện cũng làm tăng mức tiêu hao năng lượng. Vì vậy, khi tăng cường độ hoặc thời gian tập, lượng thức ăn cũng cần được điều chỉnh tương ứng để bù lại phần năng lượng đã tiêu hao.

6. Duy trì giờ ăn, giấc ngủ và hạn chế căng thẳng kéo dài

Nếu công việc hoặc lịch sinh hoạt khiến bạn hay bỏ bữa, ăn muộn hoặc để khoảng cách giữa hai bữa quá dài, tổng lượng thức ăn trong ngày rất dễ bị giảm. Căng thẳng kéo dài cũng có thể khiến một số người mất cảm giác ngon miệng hoặc ăn ít hơn bình thường.

Để duy trì việc ăn uống ổn định hơn, có thể:

Ăn các bữa chính vào khung giờ tương đối cố định.
Chuẩn bị sẵn bữa phụ khi phải làm việc liên tục trong nhiều giờ.
Tránh để khoảng cách giữa hai bữa quá dài.
Duy trì thời gian ngủ tương đối đều đặn.
Hạn chế thức khuya nếu điều này khiến bữa sáng hôm sau dễ bị bỏ qua.

Nếu stress kéo dài đến mức ảnh hưởng rõ đến cảm giác ngon miệng, giấc ngủ hoặc sinh hoạt hằng ngày, cần chú ý xử lý nguyên nhân gây căng thẳng thay vì chỉ cố ép bản thân ăn nhiều hơn.

Dấu hiệu cần thăm khám

Thể trạng gầy không phải lúc nào cũng liên quan đến bệnh lý. Tuy nhiên, bạn nên thăm khám nếu xuất hiện một hoặc nhiều biểu hiện sau:

Sụt cân dù không chủ động giảm cân.
Cân nặng tiếp tục giảm trong khi chế độ ăn không thay đổi.
Chán ăn kéo dài.
Đau bụng hoặc đầy hơi kéo dài.
Tiêu chảy kéo dài hoặc phân có biểu hiện bất thường.
Mệt mỏi, suy nhược kéo dài.

Trong những trường hợp này, việc xác định nguyên nhân cần được ưu tiên thay vì tiếp tục tăng lượng thức ăn hoặc tự sử dụng các sản phẩm hỗ trợ.

Lời khuyên từ dược sĩ

Tăng cân cần được thực hiện từ từ và duy trì đều đặn thay vì cố ăn thật nhiều trong thời gian ngắn. Khẩu phần nên cung cấp đủ năng lượng, protein, chất béo và các dưỡng chất cần thiết, đồng thời được điều chỉnh phù hợp với khả năng ăn và mức độ vận động của mỗi người.

Nếu cân nặng vẫn tiếp tục giảm dù chế độ ăn không thay đổi hoặc xuất hiện các biểu hiện tiêu hóa bất thường kéo dài, bạn nên thăm khám để xác định nguyên nhân và có hướng xử lý phù hợp.

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ những thông tin cần thiết về chủ đề mà bạn quan tâm. Tuy nhiên, việc lựa chọn và sử dụng các sản phẩm chăm sóc sức khỏe cần được cân nhắc dựa trên cơ địa, nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn cần được tư vấn kỹ hơn về cách lựa chọn hoặc tìm sản phẩm phù hợp, vui lòng liên hệ với dược sĩ Nhà thuốc Việt qua các kênh sau để được hỗ trợ:

Nhà Thuốc Việt: 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường Minh Phụng, TP.HCM

Hotline: 098 550 0029

Email: lienhe@nhathuocviet.vn

Zalo OA: https://zalo.me/2326937184300810408

Đánh giá post

BÀI VIẾT ĐƯỢC THAM VẤN BỞI CHUYÊN GIA

Nguyễn Thị Hồng Vân

Dược sĩ | Xem thông tin chuyên gia

Dược sĩ Nguyễn Thị Hồng Vân hiện là Giám đốc điều hành tại Hệ thống Nhà Thuốc Việt, với hơn 15 năm kinh nghiệm làm việc trong ngành dược phẩm, dược mỹ phẩm và mỹ phẩm.