Ăn gì để tăng cân? 10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Ăn gì để tăng cân là thắc mắc của nhiều người gầy hoặc khó tăng cân. Để cải thiện cân nặng, bạn cần ăn đủ năng lượng và lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, thay vì chỉ tập trung ăn thật nhiều một món.

Vậy những loại thực phẩm nào phù hợp với người muốn tăng cân và nên bổ sung vào bữa ăn như thế nào? Hãy cùng Nhà thuốc Việt tìm hiểu 10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cùng những lưu ý giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Nên lựa chọn thực phẩm như thế nào để tăng cân?

Để tăng cân, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày cần cao hơn mức cơ thể tiêu hao. Đối với người trưởng thành, bổ sung thêm khoảng 300–500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu duy trì cân nặng là mức khởi đầu có thể tham khảo để tăng cân từ từ. Lượng calo này cần được điều chỉnh tùy theo thể trạng, mức độ vận động và sự thay đổi cân nặng.

Tuy nhiên, không nên chỉ lựa chọn thực phẩm dựa trên lượng calo. Một chế độ ăn cân đối cần cung cấp đủ tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng, protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp, còn chất béo góp phần bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Ngoài giá trị dinh dưỡng, bạn cũng nên ưu tiên những thực phẩm hợp khẩu vị, dễ tìm mua và thuận tiện chế biến. Điều này giúp duy trì thói quen ăn uống đều đặn trong thời gian dài.

10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có thể bổ sung vào chế độ ăn của người muốn tăng cân. Mỗi loại có thành phần dinh dưỡng riêng và có thể kết hợp linh hoạt trong các bữa ăn hằng ngày.

1. Trứng gà

Trứng gà cung cấp protein chất lượng cao, chất béo, vitamin B12 và choline. Một quả trứng gà lớn chứa khoảng 70–80 kcal và 6–7g protein. Đây là nguồn thực phẩm phù hợp để bổ sung chất đạm, đặc biệt với những người kết hợp ăn uống và tập luyện để phát triển cơ bắp.

Bạn có thể ăn trứng cùng cơm, bánh mì hoặc khoai lang trong bữa sáng. Các món như trứng luộc, trứng hấp, trứng chiên hay trứng ốp la đều dễ chế biến và có thể thay đổi theo khẩu vị.

Để bữa sáng cung cấp thêm năng lượng, có thể kết hợp trứng với bánh mì và một ly sữa tươi thay vì chỉ ăn trứng riêng lẻ.

2. Cơm trắng

Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate, giúp cơ thể có năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Trung bình, một chén cơm chín khoảng 150g cung cấp gần 200 kcal, tùy loại gạo và cách nấu.

Với người muốn tăng cân, bổ sung thêm cơm trong bữa chính là cách đơn giản để tăng lượng calo. Chẳng hạn, nếu thường ăn một chén cơm, bạn có thể tăng thêm nửa chén và điều chỉnh theo sức ăn.

Tuy nhiên, không nên chỉ tập trung ăn nhiều cơm mà giảm các món khác. Bữa ăn vẫn cần có thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ cùng rau củ để đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết.

3. Thịt gà

Thịt gà chứa nhiều protein, đồng thời cung cấp vitamin B6, niacin và phốt pho. Protein trong thịt gà giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ phát triển cơ khi kết hợp với các bài tập sức mạnh.

Hàm lượng chất béo và năng lượng của thịt gà thay đổi tùy theo phần thịt và cách chế biến. Ức gà bỏ da thường ít chất béo hơn, trong khi phần đùi có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn.

Bạn có thể chế biến thịt gà thành các món luộc, hấp, kho, nướng hoặc áp chảo. Khi dùng trong bữa chính, nên ăn cùng cơm, khoai tây hoặc nguồn tinh bột khác để bổ sung năng lượng.

4. Cá thu

Cá thu là loại cá cung cấp protein, chất béo và axit béo omega-3. Ngoài ra, cá thu còn chứa vitamin B12, vitamin D và selen, góp phần bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Nhờ hàm lượng chất béo tự nhiên, nhiều loại cá thu cung cấp lượng năng lượng đáng kể trong mỗi khẩu phần. Đây là lựa chọn để thay đổi nguồn protein trong bữa ăn, bên cạnh thịt, trứng và các thực phẩm từ đậu nành.

Cá thu có thể chế biến thành món kho, hấp hoặc áp chảo, ăn cùng cơm và rau xanh. Bạn nên thay đổi giữa các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và những nguồn protein khác, thay vì chỉ ăn cá thu thường xuyên.

5. Sữa tươi nguyên kem

Sữa tươi nguyên kem cung cấp protein, chất béo, carbohydrate và canxi. Một ly sữa nguyên kem khoảng 240ml chứa gần 150 kcal, tùy theo sản phẩm.

Đối với người thường xuyên ăn ít hoặc nhanh no, uống thêm sữa vào bữa phụ là cách thuận tiện để bổ sung năng lượng. Bạn có thể uống sữa trực tiếp hoặc kết hợp với chuối, yến mạch và các loại hạt để thay đổi khẩu vị.

Nếu uống sữa bò thường bị đầy bụng, đau bụng hoặc tiêu chảy, bạn nên lựa chọn loại sữa phù hợp với khả năng dung nạp của mình.

Dù cung cấp nhiều dưỡng chất, sữa vẫn nên được sử dụng để bổ sung cho chế độ ăn, không thay thế hoàn toàn các bữa chính.

6. Yến mạch

Yến mạch cung cấp carbohydrate, protein thực vật, chất xơ cùng các khoáng chất như magie, mangan và phốt pho. Đặc biệt, yến mạch còn chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.

Để tăng lượng calo cho bữa ăn, bạn có thể nấu yến mạch với sữa tươi rồi thêm chuối hoặc bơ đậu phộng. Cách kết hợp này giúp bổ sung thêm protein và chất béo so với việc chỉ nấu yến mạch với nước.

Tuy nhiên, do có hàm lượng chất xơ tương đối cao, yến mạch có thể khiến một số người nhanh no. Nếu chưa quen ăn, bạn nên bắt đầu với khẩu phần nhỏ rồi tăng dần theo sức ăn.

7. Khoai lang

Khoai lang cung cấp carbohydrate, chất xơ và kali. Đặc biệt, khoai lang ruột cam còn chứa beta-carotene, chất có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Bạn có thể ăn khoai lang luộc hoặc nướng vào bữa sáng, bữa phụ hoặc dùng thay đổi với cơm trong bữa chính. Khoai lang cũng dễ kết hợp với trứng, sữa và các nguồn protein khác.

Tuy nhiên, khoai lang không phải thực phẩm có hàm lượng calo cao. Vì vậy, nếu muốn bổ sung thêm năng lượng, bạn nên ăn kèm những thực phẩm giàu protein hoặc chất béo thay vì chỉ ăn khoai lang.

8. Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều chất béo, protein thực vật, vitamin E, niacin và magie. Khoảng 30g đậu phộng cung cấp xấp xỉ 170–180 kcal, giúp bổ sung khá nhiều năng lượng trong một phần ăn nhỏ.

Đậu phộng có thể dùng làm bữa phụ hoặc kết hợp với các món ăn khác. Chẳng hạn, bạn có thể ăn đậu phộng rang, thêm vào yến mạch hoặc sử dụng bơ đậu phộng phết bánh mì.

Nên ưu tiên đậu phộng không muối hoặc ít muối, bảo quản ở nơi khô ráo và không sử dụng hạt có dấu hiệu nấm mốc. Người bị dị ứng đậu phộng cần tránh thực phẩm này.

9. Quả bơ

Bơ là loại trái cây giàu chất béo không bão hòa, đồng thời cung cấp chất xơ, kali, folate và vitamin E. Trung bình, 100g thịt quả bơ chứa khoảng 160 kcal, cao hơn nhiều loại trái cây thông thường.

Nhờ cung cấp nhiều năng lượng trong một phần ăn tương đối nhỏ, bơ là lựa chọn phù hợp cho những người thường xuyên ăn ít hoặc nhanh no.

Bạn có thể ăn bơ cùng bánh mì, thêm vào salad hoặc xay sinh tố với sữa tươi. Khi làm sinh tố, nên hạn chế thêm quá nhiều đường hoặc sữa đặc vì bơ và sữa đã góp phần cung cấp năng lượng cho bữa phụ.

10. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành, cung cấp protein thực vật, chất béo và một số khoáng chất. Tùy theo phương pháp sản xuất, một số loại đậu phụ còn chứa lượng canxi đáng kể.

Đây là lựa chọn phù hợp để bổ sung protein và thay đổi nguồn đạm trong bữa ăn, đặc biệt với những người không muốn ăn thịt hoặc cá quá thường xuyên.

Bạn có thể chế biến đậu phụ thành các món hấp, kho, sốt cà chua hoặc ăn cùng cơm và rau củ. Đậu phụ non và đậu phụ cứng có hàm lượng protein, chất béo và năng lượng khác nhau, vì vậy có thể lựa chọn tùy theo nhu cầu và cách chế biến.

Nên kết hợp các thực phẩm như thế nào để hỗ trợ tăng cân?

Để bổ sung đủ năng lượng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, bạn nên sắp xếp các thực phẩm phù hợp vào bữa chính và bữa phụ trong ngày.

Đối với bữa chính, có thể kết hợp cơm hoặc khoai với thịt gà, cá thu, trứng hoặc đậu phụ, ăn kèm rau củ. Chẳng hạn, một bữa trưa gồm cơm, thịt gà, rau xanh và một lượng dầu ăn phù hợp sẽ cung cấp cả tinh bột, protein và chất béo.

Đối với bữa phụ, bạn có thể lựa chọn sữa tươi, đậu phộng, quả bơ hoặc bánh mì phết bơ đậu phộng. Những thực phẩm này giúp bổ sung thêm năng lượng giữa các bữa chính, đặc biệt với người không ăn được quá nhiều trong một lần.

Không nhất thiết phải ăn đủ cả 10 loại thực phẩm mỗi ngày. Bạn có thể thay đổi nguyên liệu theo khẩu vị và sắp xếp các bữa sao cho phù hợp với lịch sinh hoạt.

Nếu chưa biết cách phân chia thực phẩm vào từng bữa, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân trong 7 ngày để có thêm gợi ý về nguyên liệu và khẩu phần cho mỗi bữa ăn.

Có phải cứ ăn nhiều thực phẩm giàu calo là sẽ tăng cân?

Không hẳn. Để tăng cân ổn định, tổng lượng calo từ thực phẩm và đồ uống cần thường xuyên cao hơn mức cơ thể tiêu hao.

Chẳng hạn, nếu bạn uống thêm một ly sữa hoặc ăn thêm các loại hạt vào buổi chiều nhưng lại thường xuyên bỏ bữa chính, lượng calo trong ngày vẫn có thể không đủ để tăng cân.

Ngoài ra, không phải thực phẩm nào nhiều calo cũng giàu dinh dưỡng. Bánh kẹo, nước ngọt và thức ăn nhanh có thể cung cấp nhiều năng lượng nhưng thường chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa. Nếu phụ thuộc quá nhiều vào những thực phẩm này, chế độ ăn dễ thiếu protein, chất xơ và các vi chất cần thiết.

Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm tăng cân, bạn cần quan tâm đến cả lượng calo và thành phần dinh dưỡng, thay vì chỉ ưu tiên những món ăn cung cấp nhiều năng lượng.

Những lưu ý để tăng cân lành mạnh

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, bạn cũng cần chú ý đến khẩu phần, cách chế biến và thói quen sinh hoạt để cải thiện cân nặng.

• Tăng lượng ăn từ từ: Nếu thường xuyên ăn ít, bạn nên tăng khẩu phần từng bước hoặc bổ sung thêm một bữa phụ. Không nên cố ăn quá nhiều ngay từ đầu vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu và ảnh hưởng đến những bữa tiếp theo.
• Không bỏ qua rau củ và trái cây: Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Dù muốn tăng cân, bạn vẫn cần duy trì những thực phẩm này để chế độ ăn cân đối.
• Chú ý cách chế biến: Cùng một loại thực phẩm nhưng cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể lượng calo. Khi luộc, hấp, kho, nướng hoặc xào, bạn nên chú ý lượng dầu, đường và muối được thêm vào món ăn.
• Kết hợp vận động phù hợp: Các bài tập sức mạnh như chống đẩy, squat hoặc tập tạ giúp kích thích cơ bắp phát triển. Để hỗ trợ tăng cơ, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng và protein.
• Theo dõi cân nặng: Bạn nên theo dõi cân nặng đều đặn trong vài tuần để đánh giá chế độ ăn hiện tại. Nếu cân nặng chưa cải thiện, hãy xem lại khẩu phần, số bữa ăn và mức độ vận động để có hướng điều chỉnh phù hợp.

Ngoài ra, nếu bạn bị sụt cân không rõ nguyên nhân, thường xuyên đau bụng, tiêu chảy kéo dài hoặc ăn uống bình thường nhưng cân nặng vẫn tiếp tục giảm, nên đi khám để kiểm tra tình trạng sức khỏe.

Lời khuyên của dược sĩ

Để tăng cân lành mạnh, bạn cần lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn đủ năng lượng và duy trì các bữa ăn đều đặn. Không có loại thực phẩm nào bảo đảm giúp tăng cân khi sử dụng riêng lẻ, vì kết quả còn phụ thuộc vào tổng khẩu phần, mức độ vận động và nhu cầu của từng người.

Bên cạnh chế độ ăn, việc vận động và nghỉ ngơi hợp lý cũng góp phần cải thiện sức khỏe trong quá trình tăng cân. Bạn có thể tìm hiểu thêm các cách tăng cân để có thêm thông tin về dinh dưỡng và sinh hoạt, từ đó lựa chọn phương pháp phù hợp với bản thân.