Kiến thức về sức khỏe
GỢI Ý 3 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO HỌC SINH, ĐẢM BẢO PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO VÀ TRÍ TUỆ
Bài viết được thực hiện bởi Bác sĩ Tôn Nữ Hồng Châu
Giai đoạn từ 9 đến 15 tuổi là thời kỳ quan trọng trong sự phát triển của học sinh, khi cơ thể phát triển mạnh mẽ về chiều cao và thể chất, đồng thời yêu cầu năng lượng để duy trì sức học. Tuy nhiên, tuổi dậy thì cũng là thời điểm mà các em bắt đầu quan tâm đến vấn đề về ngoại hình và phụ huynh bắt đầu lo lắng về sức khoẻ nếu cháu thừa cân. Với mục tiêu giảm cân, các em cần một chế độ ăn uống hợp lý, vừa giúp giảm mỡ, vừa hỗ trợ chiều cao và sức khỏe trí tuệ. Nhà thuốc Việt sẽ dựa trên các nghiên cứu khoa học sẵn có, xây dựng thực đơn mẫu cho học sinh Việt Nam, vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.
Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của Học Sinh
Trong giai đoạn dậy thì, học sinh có nhu cầu dinh dưỡng cao để phục vụ cho sự phát triển thể chất và trí tuệ. Tuy nhiên, để giảm cân một cách an toàn, cần phải duy trì một lượng calorie hợp lý trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu. Các yếu tố dinh dưỡng quan trọng cần chú ý là:
- Chất Đạm: Chất đạm rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, phục hồi mô và tăng cường khả năng tập trung trong học tập.
- Chất Béo Lành Mạnh: Omega-3 và omega-6 giúp duy trì sức khỏe não bộ, hormone và hỗ trợ sự hấp thu vitamin.
- Carbohydrate: Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên cần ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp (như gạo lứt, khoai lang) thay vì tinh bột đã qua chế biến, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì năng lượng ổn định.
- Vitamin và Khoáng Chất: Canxi và vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển xương, trong khi sắt hỗ trợ sản xuất hồng cầu và cải thiện năng lượng.
- Chất Xơ: Các thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt, kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.
- Nước: Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng để duy trì chức năng cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giúp học sinh duy trì sự tập trung trong học tập.
Nguyên Tắc Chính Của Một Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Cho Học Sinh
Để giảm cân mà không làm gián đoạn quá trình phát triển, học sinh cần duy trì chế độ ăn với một lượng calorie hợp lý nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản:
- Tạo Lệch Calorie Nhẹ: Để giảm cân, học sinh cần giảm một phần nhỏ calorie tiêu thụ nhưng không quá mức để ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và khả năng học tập.
- Ưu Tiên Chất Đạm: Protein giúp xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp học sinh cảm thấy no lâu và kiểm soát khẩu phần ăn.
- Chọn Chất Béo Lành Mạnh: Các thực phẩm chứa omega-3 như cá, hạt chia giúp hỗ trợ trí nhớ và khả năng học tập.
- Carbohydrate Phức Hợp: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, khoai lang cung cấp năng lượng bền vững mà không gây tăng cân.
- Bổ Sung Vitamin và Khoáng Chất: Vitamin D và canxi hỗ trợ phát triển xương, trong khi sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường năng lượng cho học sinh.
- Ăn Nhỏ, Ăn Nhiều Bữa: Việc chia nhỏ bữa ăn giúp duy trì mức năng lượng ổn định và kiểm soát cảm giác đói.
>>>> Xem thêm: Cách uống Kombucha giảm cân hiệu quả nhất
Thực Đơn Mẫu Cho Học Sinh Việt Nam
Dưới đây là 3 thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh theo ngày, giúp học sinh Việt Nam giảm cân hiệu quả nhưng vẫn hỗ trợ sự phát triển chiều cao và sức khỏe học tập. Thực đơn này bao gồm các thực phẩm quen thuộc, dễ tìm và giàu dinh dưỡng.
Ngày 1:
Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì nguyên cám nướng + 1 quả trứng ốp la.
- 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.
- 1 ly sữa ít béo hoặc sữa chua không đường.
Bữa trưa:
- 1/2 chén cơm gạo lứt.
- 100g ức gà nướng không da (hoặc cá hồi nướng).
- 1 chén rau luộc (bông cải xanh, cà rốt, bí ngòi).
- 1 phần trái cây tươi (cam hoặc kiwi).
Bữa tối:
- 1 bát salad rau xanh (rau xà lách, cà chua, dưa chuột) trộn dầu olive và giấm táo.
- 1 lát phô mai ít béo.
- 1 cốc nước ép trái cây không đường (hoặc nước lọc).
Ngày 2:
Bữa sáng:
- 1 bát cháo yến mạch với sữa tươi ít béo, thêm 1 ít hạt chia hoặc quả mọng (dâu tây, việt quất).
- 1 quả táo hoặc 1 quả chuối.
- 1 ly trà xanh không đường (hoặc nước lọc).
Bữa trưa:
- 1 chén cơm gạo lứt hoặc quinoa (diêm mạch).
- 100g thịt bò nạc xào hoặc luộc (hoặc gà).
- 1 chén rau xanh luộc (bông cải, rau muống, rau chân vịt).
- 1 phần trái cây tươi (dưa hấu hoặc nho).
Bữa tối:
- 1 bát súp rau củ (cà rốt, khoai tây, bắp cải, hành tây).
- 1 phần cá hồi nướng hoặc ức gà nướng.
- 1 cốc sữa tươi ít béo.
Ngày 3:
Bữa sáng:
- 1 bát sữa chua không đường + 1 ít hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
- 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.
- 1 ly nước lọc hoặc nước ép trái cây tự nhiên không đường.
Bữa trưa:
- 1/2 chén cơm gạo lứt.
- 100g thịt gà luộc hoặc nướng (hoặc cá).
- 1 chén rau luộc (bông cải xanh, cải xoăn, đậu que).
- 1 phần trái cây tươi (cam hoặc dưa hấu).
Bữa tối:
- 1 bát salad rau củ (cà rốt, rau xà lách, dưa chuột) trộn dầu olive, giấm táo và chanh.
- 1 lát phô mai ít béo.
- 1 cốc sữa tươi ít béo hoặc sữa chua không đường.
Xem thêm gợi ý 6 bài tập aerobic giảm cân nhanh và hiệu quả: https://nhathuocviet.com/tin-tuc/cach-uong-kombucha-giam-can-hieu-qua-nhat.html
Kết Luận
Chế độ ăn uống giảm cân cho học sinh Việt Nam từ 9 đến 15 tuổi cần phải chú trọng đến việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển chiều cao, cơ bắp và trí tuệ. Bằng cách sử dụng thực phẩm truyền thống như cơm gạo lứt, rau củ, đậu hũ, cá hồi và các loại hạt, học sinh có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo phát triển toàn diện. Một chế độ ăn hợp lý với các bữa ăn cân bằng sẽ giúp các em duy trì sức khỏe tốt, tăng trưởng chiều cao và cải thiện hiệu quả học tập.
Tham khảo
- Tác giả Micha (2017).“Mối Quan Hệ Giữa Các Yếu Tố Dinh Dưỡng và Tử Vong Do Bệnh Tim Mạch, Đột Quỵ và Tiểu Đường Loại 2 Tại Hoa Kỳ.” – Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (Journal of the American Medical Association)
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). (2018). “Chế Độ Ăn Lành Mạnh.”
- Tác giả Gropper, S. S., & Smith, J. L. (2017). “Dinh Dưỡng Nâng Cao và Chuyển Hóa Người.” – Cengage Learning.
- Tác giả Liu, J., & McLaughlin, R. (2019). “Chiến Lược Dinh Dưỡng Quản Lý Cân Nặng Cho Thanh Thiếu Niên.” – Tạp chí của Học viện Dinh Dưỡng và Ăn Kiêng (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)
- Viện y học thuộc Học viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (2005). “Các Mức Tham Chiếu Dinh Dưỡng Cho Năng Lượng, Carbohydrate, Chất Xơ, Chất Béo, Protein và Axit Amin.”
- Tắc giả Huang, J., & Chen, Z. (2020). “Tác Động Của Các Mô Hình Dinh Dưỡng Đến Việc Phòng Ngừa Béo Phì Ở Thanh Thiếu Niên.” – Pediatric Obesity
Viện Quốc gia về Sức khỏe Hoa Kỳ (National Institutes of Health (NIH)). (2022). “Vai Trò Của Chế Độ Ăn Uống Trong Quản Lý Cân Nặng Và Sự Phát Triển Ở Thanh Thiếu Niên.”
