Nhảy dây có tác dụng gì? Nhảy dây đúng cách tốt như thế nào?

Bất kể là khi bạn nhìn thấy một vận động viên chuyên nghiệp chuẩn bị cho trận đấu nhảy dây, hay mấy đứa trẻ đang chơi nhảy dây đôi, chúng ta đều đồng ý rằng nhảy dây là một môn thể thao có sức hấp dẫn to lớn. Tuy nhiên, nhảy dây không chỉ là môn thể thao dành cho dân chuyên nghiệp, hay dành cho trẻ em. Tính tiện lợi và hiệu quả của bài tập này đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Vậy nhảy dây có tác dụng gì? Nhảy dây đúng cách tốt như thế nào? Hãy cùng Nhà thuốc Việt tìm hiểu nhé.

Đôi nét về nhảy dây. Nhảy dây đúng cách tốt như thế nào?

Một em bé đang tập nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là môn thể thao dành cho trẻ em. Các bài tập này rất đa dạng và thường được dùng làm bài tập khởi động, hay một phần trong kế hoạch tập luyện hàng ngày.

Theo ông Mike Matthews, Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ISSA, và là tác giả của cuốn sách “Sức mạnh cho cuộc sống: Hãy giữ cho cơ bắp luôn săn chắc, khoẻ mạnh và mạnh mẽ ở mọi lứa tuổi!” đã nói rằng nhảy dây có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ chế độ luyện tập hàng ngày nào.

Bạn có thể nhảy dây ở nhịp độ chậm và ổn định nếu bạn muốn sử dụng như một bài tập cardio ít ảnh hưởng và ổn định, hoặc bạn có thể tăng cường độ lên với những kỹ thuật như đẩy gối cao, hoặc dây chạm chân 1 lần nhưng quay dây 2 lần (double-unders) khi muốn luyện tập theo phong cách HIIT. Thêm vào đó, nếu quỹ thời gian của bạn rất hạn hẹp, và đang tìm một kế hoạch tập luyện hiệu quả, nhảy dây là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Những chuyển động lặp đi lặp lại khi nhảy dây giúp rèn luyện nhịp tim, rèn luyện cơ bắp ở tay và chân, cũng như giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra, việc nhảy dây cũng giúp cải thiện tâm trạng hàng ngày cho bạn. Bởi, nếu xem nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời, bạn sẽ tập luyện hăng say.

Theo một nghiên cứu vào năm 2020 trên ấn phẩm đã xuất bản của tạp chí Tiền đồn của Tâm lý đã chứng minh rằng, bất cứ loại hình hoạt động thể chất nào mà một người tích thú và gây hứng khởi đều có thể khuyến khích bạn tập luyện nhiều hơn.

Ngoài ra, nhảy dây cũng được xem là một bài tập an toàn cho tất cả mọi đối tượng. Theo một nghiên cứu tổng hợp được thực hiện vào năm 2018 của 9 nghiên cứu nhỏ trên tạp chí Dược phẩm thể thao đã cho thấy, 3 buổi tập nhảy dây hàng tuần (mỗi buổi bao gồm 30 lượt nhảy dây rồi 60 giây nghỉ ngơi sau mỗi lượt) có thể tăng cường sức mạnh ở người trên 50 tuổi. Đáng lưu ý là, người tham gia nghiên cứu không mắc các bệnh lý y khoa gây ảnh hưởng tới vận động. Hãy chắc chắn rằng đã hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định nếu nhảy dây phù hợp là một bài tập hiệu quả cho nhu cầu của bạn.

>>> Xem thêm bài viết liên quan: Huyết áp cao là bao nhiêu?

>>> Xem thêm bài viết liên quan: Huyết áp thấp là bao nhiêu?

>>> Xem thêm bài viết liên quan: Người bị tụt huyết áp nên uống gì để nhanh ổn định?

Các lưu ý trước khi nhảy dây

Kiểm tra dây nhảy trước khi nhảy dây

Nếu bạn chưa từng tập nhảy dây, hoặc đã tập nhưng đã nghỉ một thời gian, bước đầu tiên là cần chọn sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.

Hãy đứng lên điểm giữa của sợi dây bằng cả 2 chân, sau đó cầm hai bên tay cầm và kéo lên ngực của bạn với hai cánh tay thẳng đứng. Nếu 2 đầu mút của sợi dây nhảy (phần mà sợi dây chạm tay cầm chạm tới vùng nách của bạn, đó là sợi dây có chiều dài phù hợp.

Tiếp đó, bạn cần chọn một bề mặt phẳng để luyện tập.

Bề mặt như bê tông hoặc nhựa đường khá phù hợp để tập, tuy nhiên nó có thể gây ảnh hưởng tới khớp của bạn nếu luyện tập quá lâu, hoặc bạn có thể gặp phải các vấn đề tới đầu gối, khuỷu tay, hông hoặc vùng lưng dưới. Các địa điểm phù hợp để tập luyện là cao su chắc chắn hay nền gỗ cứng – thông thường đó là ở phòng gym, khu vui chơi hoặc sân tennis.

Bà Stephanie Mansour – Huấn luyện viên cá nhân đạt chứng chỉ AFAA, Huấn luyện viên Pilat đạt chuẩn ASFA, Người chủ trì show “Tăng cường độ với Steph” khuyến khích bạn nên đứng thẳng người và gập chân theo hướng đưa về phía bụng trong mỗi lượt nhảy nhằm rèn luyện cơ bụng.

Khi nhảy dây, bạn cần giữ chặt tay cầm của dây nhảy, tuy nhiên không có nghĩa là giữ chặt quá đáng. Khi bạn nhảy với 1 chân hay 2 chân, bạn cũng cần lưu ý rằng nên co gối nhẹ – tức không nên tiếp đất với 2 chân duỗi thẳng”.

Thay vào đó, bạn chỉ nên nâng gối nhẹ lên nhằm giảm thiểu tác động khi đưa chân lên khỏi mặt đất sau mỗi lượt nhảy. Đa phần mọi người đều mắc một lỗi sai phổ biến là nhảy quá cao.

Bạn nên đứng trên vùng lòng bàn chân của bạn, và chỉ nhảy lên khoảng 1 inch so với mặt đất mỗi lần. Đây là cách để mỗi chuyển động trở nên hiệu quả hơn, cùng với việc bảo vệ khớp và cho phép bạn nhảy dây lâu hơn mỗi lần.

Nhận định này được đưa ra, vì khi bạn nhảy càng gần mặt đất, thì sẽ giúp giảm thiểu lực tác động ở mỗi lượt.

Chỉ nên nhảy vừa đủ, không nên nhảy dây với bước nhảy quá cao

Các bạn người chỉ nên bắt đầu với mỗi lượt kéo dài 60 giây, hoặc 60 lượt nhảy/ lần nếu chưa từng tập nhảy dây trước đó. Đối với những ai đã tập nhưng đã nghỉ một thời gian, bạn cũng cần chú ý là khi bắt đầu lại, có thể gặp khó khăn và cảm thấy thất vọng. Bạn cũng sẽ nhanh chóng đạt được phong độ như trước đây.

Nhảy dây có tác dụng gì?

Dưới đây Nhà thuốc Việt sẽ giới thiệu cho bạn về các tác dụng tuyệt vời cho sức khoẻ của việc nhảy dây.

1/ Nhảy dây giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch

Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhảy dây là một phương pháp hiệu quả nhằm cải thiện sức khoẻ tim mạch và làm giảm huyết áp.

Các nghiên cứu viên lĩnh vực vật lý trị liệu đã tiến hành một nghiên cứu vào năm 2019 với đối tượng đàn ông khoẻ mạnh. Trong đó, 1 nhóm tiến hành nhảy dây 2 lần/ ngày trong 12 tuần. Nhóm còn lại không tập luyện mà vẫn sinh hoạt bình thường. Kết quả đã chỉ ra, nhóm nhảy dây có sự cải thiện rõ rệt trong tốc độ tiêu thụ oxy tối đa khi tập luyện (VO2 max – thang đo lượng oxy mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện).

Một nghiên cứu tiến hành trong 12 tuần được đăng trên tạp chí Vật lý Trị liệu ứng dụng châu Âu đã chỉ ra rằng nhảy dây giúp mang lại hiệu quả tích cực trên rất nhiều các yếu tố nguy cơ cho các bệnh tim mạch bao gồm các chỉ số trong phân tích thành phần cơ thể, cơ chế viêm, huyết áp và chức năng của mạch máu (cách mà máu và bạch huyết chảy trong cơ thể) ở các thiếu nữ có tình trạng tiền cao huyết áp.

2/ Nhảy dây giúp việc phối hợp động tác dễ dàng hơn

Các nhà nghiên cứu khoa học đã tập hợp 1 nhóm các cầu thủ bóng đá nhi đồng, và cho 1 số em nhảy dây trước khi tập luyện trong thời gian là 8 tuần. Kết quả nghiên cứu được đăng trên ấn bản năm 2015 của Tạp chí Khoa học và Dược phẩm Thể thao đã chỉ ra: nhóm nhảy dây trước khi tập có khả năng phối hợp vận động và giữ thăng bằng tốt hơn nhóm đối chứng.

Nhảy dây giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định ở phần dưới cơ thể. Vùng khuỷu tay và đầu gối dần trở nên ổn định hơn sau mỗi lần di chuyển.

Vậy tại sao nhảy dây giúp tăng cường khả năng phối hợp vận động và giữ thăng bằng?

Đó là bởi vì nhảy dây đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp giữa tay và mắt, trong khi đó bạn cần phải lặp đi lặp lại những bước nhảy nhỏ và nhanh ở vùng chân. Thêm vào đó, đầu gối và vùng hông cũng phải phối hợp tối với khớp gối, vì cơ thể phải hình thành một khối thống nhất khi bạn nhảy liên tục”.

3/ Nhảy dây giúp kiến tạo và duy trì mật độ xương vững chắc

Nhảy dây đã được chứng minh là giúp tăng cường mật độ khoáng trong xương, là điều quan trọng cho phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh chuyển dần sang độ tuổi mãn kinh.

Một nghiên cứu vào năm 2021 tiến hành trên các thiếu nữ vận động viên bơi lội Olympic kết hợp thêm 2 bài tập vào thời khoá biểu của mình 2 lần mỗi tuần. Bài tập gồm nhảy dây, và thực hiện các rung động toàn thân (bao gồm ngồi, đứng hay nằm trên một chiếc máy rung). Sau 22 tuần, kết quả kiểm tra cho thấy sự tăng cường mật độ khoáng trong xương trong các đốt sống lưng, vùng hông và cổ, cùng với sự giảm chỉ số khối cơ thể ở vùng hạ thể.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát được thực hiện bởi Tạp chí Nâng cao Sức khoẻ của Mỹ vào năm 2015. Nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ trong độ tuổi từ 25 đến 50 nhảy dây 2 lần/ ngày với 10 đến 20 lượt nhảy/ lần (với thời gian nghỉ 30 giây sau mỗi lượt nhảy) đã cho thấy sự cải thiện rõ rệt trên mật độ xương sau 8 tuần.

4/ Nhảy dây giúp tăng cường tốc độ chạy

Nhảy dây đúng cách giúp tăng cường tốc độ chạy

Các vận động viên điền kinh nên chú ý điều này. Theo một nghiên cứu tổng hợp gồm 21 nghiên cứu được thực hiện vào năm 2021 đã chỉ ra mối tương quan giữa nhảy dây và việc cải thiện tốc độ chạy với cự ly từ 2 đến 5 km. Kết quả của nghiên cứu được thực hiện trên 500 người lớn đã chỉ ra cải thiện rõ rệt trong hiệu suất chạy, hiệu năng chạy nước rút, chỉ số RS (thang đo cho biết vận động viên có thể nhảy xa bao nhiêu sau khi tiếp đất), chỉ số RE (thang đo cho biết nhiều tính chất của cơ thể, bao gồm tăng cường khả năng tuần hoàn máu và lưu thông khí, cũng như cải thiện hệ số chuyển hoá của cơ thể).

Theo các nghiên cứu bổ sung được thực hiện trong ấn bản 2020 của tạp chí Quốc tế về Hiệu suất và Vật lý trị liệu trong Thể thao cũng cho kết quả tương tự: “Vận động viên khi làm nóng 10 đến 20 phút bằng việc nhảy dây giúp tăng cường hiệu suất hơn so với những người không khởi động.

5/ Nhảy dây giúp giảm thiểu lo lắng

Để tìm ra những tác động của việc nhảy dây trên sức khoẻ tâm thần, một nghiên cứu đã được thực hiện vào năm 2021 trên nhóm những người tình nguyện trong bảy phiên tập, trong đó mỗi phiên tập kéo dài 2 phút, và sau đó nghỉ 1 phút. Sau đó, các tình nguyện viên trả lời các câu hỏi về tâm sinh lý, tham gia một bài kiểm tra về hiệu suất, cũng như trải qua việc xét nghiệm nước bọt và nước tiểu. Kết quả đã chỉ ra rằng người lớn tham gia nhảy dây có sự giảm thiểu rõ rệt trong các điểm của cỉ số lo lắng, cũng như tăng cường mức độ tập trung và cải thiện nhận thức. Các tình nguyện viên cũng có hàm lượng Axit 5-hydroxyindoleacetic cao hơn trong nước tiểu, cho thấy sự gia tăng hàm lượng Serotonin (chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới việc điều hoà tâm trạng và làm giảm thiểu sự lo lắng).

Khi chúng ta co cơ trong các bài tập luyện – như nhảy dây, các hợp chất axit amin mạch nhánh sẽ tuần hoàn trong máu của bạn. Đây là các chất rất cần thiết để cho cơ bắp hoạt động.

Các axit amin này thường cạnh tranh với Tryptophan, chất chỉ dấu của Seretonin, khi vượt qua hàng rào máu – não. Nếu các hợp chất axit amin này chiếm tỷ lệ thấp, thì Tryptophan sẽ vào não dễ dàng hơn, giúp tăng cường hàm lượng Serotonin trong não.

Kết luận

Trên đây, chúng tôi đã giới thiệu cho các bạn các tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe của việc nhảy dây, và nhảy dây đúng cách tốt như thế nào? Nhảy dây mang lại nhiều tác dụng nên chúng ta có thể tập luyện môn thể thao này nhằm nâng cao sức khỏe và sức bền cho cơ thể.

Cám ơn Quý Độc giả đã quan tâm và theo dõi bài viết của chúng tôi.

———————————————

Hệ thống Nhà thuốc Việt luôn sẵn sàng phục vụ và đồng hành vì sức khỏe của bạn và gia đình!

• Website: https://nhathuocviet.vn

• Hotline/Zalo: 0985508450

• Fanpage: https://fb.com/hethongnhathuocviet

• Địa chỉ chi nhánh 1: Số 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, TP HCM

• Địa chỉ chi nhánh 2: Số 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, TP HCM