Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày

Tại sao cần phải tính lượng calo để giảm cân?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng, thường được sử dụng để tính xem mỗi thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày. Thiếu hụt năng lượng sẽ khiến các tế bào trong cơ thể chết đi, gây nên sự suy giảm hoạt động của các bộ phận nội tạng như tim và phổi.

Nguồn năng lượng chính của cơ thể đến từ thức ăn, và số lượng calo trong thực phẩm thường được sử dụng làm chỉ số của lượng năng lượng tiềm năng cần thiết cho cơ thể. Các loại thực phẩm thường chứa ba thành phần chính: chất béo, carbohydrate và chất đạm (protein). Việc hiểu rõ hàm lượng của ba thành phần này trong một loại thực phẩm nào đó giúp chúng ta xác định lượng calo mà thực phẩm đó cung cấp, giúp duy trì cân nặng và cân đối tiêu thụ.

• 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal
• 1g protein cung cấp 4 kcal
• 1g chất béo cung cấp 9 kcal

Cơ thể con người chia thành ba hướng chính để tiêu hao năng lượng:

• Khoảng 60% năng lượng được tiêu hao cho các hoạt động sống cơ bản, bao gồm việc thở, bài tiết, và hoạt động cơ bản của các giác quan, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ như khi bạn đang nằm hay ngủ. Các hoạt động này là những chức năng cơ bản của cơ thể và yêu cầu nguồn năng lượng liên tục để duy trì.
• Khoảng 30% năng lượng được tiêu hao cho quá trình di chuyển, hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Đây là phần năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động như đi lại, làm việc, và sinh hoạt hàng ngày khác.
• Khoảng 10% năng lượng được sử dụng cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Quá trình này bao gồm việc phân hủy thức ăn để cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.

Tại sao cần phải tính lượng calo để giảm cân?

Cơ thể cần bao nhiêu calo để giảm cân mỗi ngày?

Mức calo cần thiết hàng ngày cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, và tốc độ chuyển hóa năng lượng. Mặc dù không có một con số cụ thể, nhưng có một số nguyên tắc chung khi nói về calo để duy trì hoặc giảm cân.

Để giảm cân, người ta thường cần ăn ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Đối với việc giảm 0.45kg mỗi tuần, cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức calo tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại.

Dưới đây là một ước tính về lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày dựa trên một số đối tượng, với sự ước lượng này phụ thuộc vào giới tính, tuổi, mức độ hoạt động.

Nữ giới

Phụ nữ độ tuổi từ 26-50, mức độ vận động vừa phải:

• Cần khoảng 2,000 calo/ngày để duy trì cân nặng.
• Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1,500 calo/ngày.

Phụ nữ thường xuyên vận động, luyện tập 5km mỗi ngày:

• Cần khoảng 2200kcal/ngày để duy trì cân nặng.
• Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1,700 calo/ngày.

Phụ nữ trẻ độ tuổi 20:

• Cần khoảng 2200kcal/ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trên 50 tuổi, mức độ vận động vừa phải:

• Cần khoảng 1,800 calo/ngày để duy trì cân nặng.
• Để giảm cân, cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1,300 calo/ngày.

Lưu ý rằng những ước tính trên có thể không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, vì những đối tượng này có nhu cầu calo cao hơn. Đối với những trường hợp này, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Để giảm cân, người ta thường cần ăn ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể cần

Nam giới

Nam giới độ tuổi 26-45, mức độ vận động trung bình:

• Cần khoảng 2,600 calo/ngày để duy trì cân nặng.
• Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm năng lượng tiêu thụ xuống còn 2,100 calo/ngày.

Nam giới thường xuyên vận động, luyện tập 5km:

• Cần khoảng 2,800-3,000 calo/ngày.
• Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm năng lượng tiêu thụ xuống còn 2,300-2,500 calo/ngày.

Thanh thiếu niên 19-25 tuổi:

• Cần khoảng 2,800 calo/ngày để duy trì cân nặng.
• Nếu thường xuyên vận động, có thể cần đến 3,000 calo/ngày.
• Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm năng lượng tiêu thụ xuống còn 2,300-2,500 calo/ngày.

Nam giới 46-65 tuổi, mức độ vận động vừa phải:

• Cần trung bình 2,400 calo/ngày.

Nam giới trên 66 tuổi, mức độ vận động vừa phải:

• Cần trung bình 2,200 calo/ngày.

Lưu ý rằng các ước tính này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân khác nhau. Đối với những người có mục tiêu giảm cân, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

Trẻ em

Trẻ mới biết đi:

• Cần khoảng 1,200-1,400 calo/ngày.

Trẻ độ tuổi thiếu niên với mức độ vận động vừa phải:

• Cần khoảng 2,000-2,800 calo/ngày.

Trẻ tuổi teen năng động:

• Nhu cầu calo có thể cao hơn, cần cung cấp lượng calo đủ để hỗ trợ sự phát triển và hoạt động vận động tích cực.

Lưu ý rằng đây chỉ là các ước tính trung bình và cụ thể hơn nếu xem xét đến từng trường hợp cá nhân. Sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo rằng trẻ em đang nhận được lượng calo và dưỡng chất cần thiết để phát triển khỏe mạnh.

>>>Xem thêm: Bật mí 4 thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả và phù hợp dành cho bạn

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn để giảm cân

Mức calo mà một người cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng và giảm cân được tính toán dựa trên ba yếu tố chính sau đây:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể, chiếm khoảng 60-70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Công thức tính BMR được đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal:

• Đối với nam: BMR = 66 + (6.23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12.7 x chiều cao tính bằng inch) – (6.8 x tuổi tính theo năm)
• Đối với nữ: BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (4.7 x chiều cao tính bằng inch) – (4.7 x tuổi tính theo năm)

Mức độ hoạt động thể chất

Lượng calo cần thiết sau khi tính BMR sẽ được đề xuất dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày:

• Không hoạt động hoặc ít vận động: BMR x 1.2
• Vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): BMR x 1.375
• Vận động vừa phải: BMR x 1.55
• Vận động nặng: BMR x 1.725
• Vận động rất nặng (hoạt động gắn liền với công việc): BMR x 1.9

Thông thường, hoạt động thể chất 3 ngày/tuần được tính như vận động vừa phải, trong khi 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.

Mức độ hoạt động thể chất

Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Lượng calo cần được điều chỉnh dựa trên tác động của thực phẩm đối với cơ thể trong quá trình tiêu hóa.

Việc tính toán những yếu tố này sẽ cho phép bạn ước lượng chính xác về lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì hoặc giảm cân. Tuy nhiên, sự tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo rằng kế hoạch calo này phù hợp với sức khỏe cụ thể của từng người.

Lưu ý khi giảm cân để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe

Không nạp quá ít calo

Nhiều người thường quá mức lo lắng về câu hỏi: “Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?” và từ đó họ thường cố gắng giảm tối đa lượng thức ăn hàng ngày. Tuy nhiên, dù mang lại hiệu quả giảm cân tức thời, nhưng đồng thời nhịn ăn cũng gây ra nhiều rủi ro về sức khỏe.

Giảm cân quá nhanh bằng cách cắt giảm đến mức tối đa lượng calo có thể tăng nguy cơ sỏi mật, đặc biệt là ở phụ nữ. Do đó, việc điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hợp lý rất quan trọng. Mục tiêu là giúp cơ thể thích nghi và tránh tình trạng giảm cân quá nhanh.

Mỗi người cần một lượng calo nhất định hàng ngày để duy trì chức năng chuyển hóa năng lượng. Do đó, thông tin về việc tiêu thụ và tiêu hao calo có thể giúp bạn có cái nhìn toàn diện về lượng calo, hỗ trợ trong việc duy trì cân nặng, quản lý vóc dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện trong các hoạt động hàng ngày.

Bỏ bữa để giảm cân có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe

Hạn chế hấp thu quá nhiều chất béo

Hạn chế hấp thụ quá nhiều chất béo là một phần quan trọng trong chiến lược giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh. Chất béo là nguồn calo cao, cung cấp 9 calo cho mỗi gram so với 4 calo từ protein và carbohydrate. Duy trì lượng calo hợp lý là chìa khóa để kiểm soát cân nặng và đảm bảo cân bằng năng lượng.

Chất béo thường có độ dẫn chất cao và làm tăng cảm giác no, nhưng vì lượng calo cao nên nếu tiêu thụ quá mức, nó có thể dẫn đến tích tụ mỡ dư thừa trong cơ thể. Hạn chế chất béo giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngoài ra, chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, và chế độ ăn uống giàu chất béo bão hòa có thể tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe, như tăng cholesterol LDL và gắn liền với bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6, có ích cho sức khỏe tim mạch, nhưng vẫn cần được kiểm soát lượng để tránh lượng calo thừa.

Do đó, hạn chế hấp thụ chất béo trong quá trình giảm cân không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến chất béo, đồng thời tạo điều kiện cho một lối sống lành mạnh và cân bằng.

Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?” Bên cạnh đó, chúng tôi cũng cung cấp thông tin hữu ích về lượng calo cần thiết mỗi ngày và những lưu ý giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích được cho bạn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Xem thêm: [Giải đáp] Đạp xe giảm cân có thực sự hiệu quả không?